中老年人冬季运动 耐力重於速度

　冬季天气寒冷，气候乾燥，会带给中老年人生理、心理上诸多不良影响，稍一不注意防护，便会诱发疾病，或使疾病复发。如果想在寒冬中拥有强健体魄，必须注重自我保养，并且维持良好的生活及运动习惯。但是，冷天到底该如何运动才不会伤身呢？

　■冷天运动 应讲究方法

　万芳医院复健医学部张光华医师表示，依据历年冬季急诊病人统计资料显示，冬季运动伤害比其他季节高出三成，40至60岁的中年人及身体处於老化状态的老年人皆属高危险群。在临床经验中，老年人冬季运动最容易引起关节扭伤，并发软骨、半月板损伤，而且损伤恢复较慢，心血管疾病突发等情况也经常容易发生，所以运动时应讲究方法。

　张光华医师提醒，健身时必须注意不要让自己超出运动负荷强度。中老年人进行健身运动时，适宜从事耐力性项目而不宜进行速度性项目。

　复健科物理治疗师林凯勤指出，适量的运动对於中老年人的身体保养、维持体能状况确实是有相当的益处，所以不要因为怕冷而放弃。一般健身的运动类型包括三种：有氧耐力性、抗阻力量性和伸展柔韧性运动。

　为了达到强健身体的效果，中老年民众运动时以「有氧耐力性」的运动较理想，包括步行、快走、慢跑、游泳、自行车、跑步机上跑步、有氧舞蹈、健美操和不剧烈的球类运动、登山等，主要是改善和提高人体的心肺有氧工作能力。身体状况良好者还可以打网球、门球、木球及高尔夫球等；也可选择气功、太极拳和太极剑等。

　还有自然锻链法（如日光浴、空气浴和冷水浴等）和医疗体育锻链，都可增进中老年人的身心健康。在进行耐力性健身运动同时，还要适当进行一定程度的力量性锻链，以减轻老年人肌力的减退。

　■以脉搏变化 控制运动量

　中老年人运动时，可用运动後的即刻脉搏变化和恢复时间来控制运动量。一般人运动负荷强度相当於「本人最大心率」（即220减去年龄）的60～85％；而中老年人则为本人最大心率的60～70％较为适宜，中老年人的适宜运动量也可用较简易的「170减去年龄」公式来掌握，即运动後即刻脉搏达到110次／分，5至10分钟内脉搏恢复到安静时水准为宜。

　至於其他两种运动则视个别身体状况进行，抗阻力量性运动以增强力量、健美形体为主，一般爆发力强的男性或是想要肌肉紧实的女性常练，如利用哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋等负重法或阻抗法进行的力量练习。

　伸展柔韧性运动则是以调整呼吸节律为主的运动，如慢节奏健美操、患者的复健体操和瑜伽、各种养生气功、身心灵活动如冥想或打坐等，一般女性因天生柔软度佳，多从事此类运动，但男生也应多练习。

来自减肥美容美发-生活小常识